Wspaniałe barki

---

Czy kiedykolwiek słyszałeś wyrażenie: "on ma wielkie kule zamiast barów"? Jeśli nie prawdopodobnie musisz przyłożyć się do ich treningu. Barki nadają ważny wymiar twojej sylwetce - szerokość. W tym artykule poruszymy anatomie barków, funkcje, ćwiczenia oraz programy treningowe skierowane na ich rozwój.

Anatomia.
Rejon obręczy barkowej składa się z przednich, tylnych i środkowych mięśni naramiennych. Dodatkowo powinniśmy wyróżnić  górny rejon mięśnia czworobocznego (kaptury).
Przednie aktony naramiennych to te, które są widoczne z przodu klatki. Środkowe to te, które tworzą szerokość, tylne zaś to te, które są często pomijane :). Górna część mięśnia czworobocznego zaczyna się na karku i rozciąga aż do środkowego aktona mięsni naramiennych.

Funkcje.
Każdy z indywidualnych mięśni barków ma swoją funkcję, która wraz z innymi tworzy ruch ramienia. Przedni naramienny podnosi rękę do przodu i wykonuje jej rotacje do środka. Część środkowa podnosi rękę bokiem a tylna do tyłu i pomaga w rotacji na zewnątrz.  Kaptury podnoszą twoje obojczyki w stronę uszu. Po krótce omówiłem tu funkcje tych mięśni, gdyż to zawsze pomaga w zrozumieniu metod ich ćwiczenia, a nawet pozwala uzyskać najlepszą z możliwych form ruchu.

Ćwiczenia.
A) przednie aktony naramiennych:
- wznosy hantli przodem: użyj chwytu gdzie twój kciuk jest skierowany w stronę sufitu, to ułoży twoje ramię w lepszej pozycji do izolacji mięśni
- wyciskanie na ławce: stare, dobre wyciskanie nie tylko działa na klatkę i triceps ale też świetnie na przednie aktony barków
- wyciskanie żołnierskie: użyj lekko węższy chwyt niż normalnie by zwiększyć siłę skierowaną na ćwiczenie mięśni;

B) środkowe aktony naramiennych:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: uchwyt na szerokość lekko węższą niż rozstaw barków; podciągamy do brody
- wznosy hantli bokiem: łapiemy hantelke każdą ręką i wznosimy bokiem w celu uzyskania napięcia w mięśniach; utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach, nie większe niż 15 stopni; podnieś sztangielki na wysokość, która utworzy kąt prosty z twoim tułowiem; preferuje pozycje siedzącą gdyż stabilizuje ciało
- częściowe wznosy bokiem: jak wyżej lecz - stoimy i wznosimy handelki do uzyskania kąta 45 stopni z tułowiem; będziesz w stanie użyć o wiele większego ciężaru w tym ćwiczeniu z uwagi na zakres ruchu

C) tylnie aktony naramiennych:
- odwrotnie na maszynie typu peck-deck: usiądź odwrotnie na maszynie; możesz użyć uchwytu w którym twoje dłonie są skierowane równolegle do ziemi lub takiego jakiego używasz przy robieniu rozpiętek na tej maszynie; nie opuszczaj łokci podczas ćwiczenia
- odwrotne rozpiętki na ławce skośnej: kąt ustawienia oparcia około 75 stopni; usiądź na oparciu ławeczki z twarzą skierowaną w to oparcie; hantla w każdej dłoni dotyka prawie, że ziemi; w takiej pozycji ciągnij ciężar do góry, łokcie trzymaj u góry, ciśnij łokciami nie dłońmi;

D) górny czworoboczny:
- szrugsy: złap gryf na szerokość barków, kciuki skierowane do wewnątrz; łokcie prosto; staraj się dotknąć uszu swoimi obojczykami; nie zginaj łokci ani nie stawaj na palcach:
- szrugsy odwrotne: tym razem ciężar za plecami; kciuki skierowane do siebie; staraj się podnieść gryf powyżej mięśni pośladkowych; będziesz nieznacznie zginał łokcie w tym ćwiczeniu ale to ok, pozwoli zaatakować mięśnie pod lekko innym kątem;
- szrugsy z hantlami: chwyć hantelke w każdą rękę z kciukiem skierowanym w stronę nóg; podnoś naramienne w stronę uszu; to ćwiczenie pozwala na stymulacje czworobocznych w inny sposób niż wariant z użyciem sztangi; pozwala odseparować czworoboczne od naramiennych

Programy. Zawsze posiadam dwa programy na każdą trenowaną partię mięśniową. Zauważ, że w poniższych planach nie uwzględniłem tylnich aktonów naramiennych - są one trenowane wraz z mięśniami pleców. Wraz ze zmniejszaną liczbą powtórzeń pamiętaj aby zwiększyć ciężar.

Program 1
- wyciskanie żołnierskie na maszynie Smitha: x15, 12, 10, 8
- wznosy hantli bokiem: x15, 12, 10, 8
- częściowe wznosy hantli bokiem: x12, 10, 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: x12, 10, 8
- wznosy hantli przodem: x12, 10, 8
- szrugsy zza pleców: x12, 10, 8

Program 2
- wyciskanie hantli: x15, 12, 10, 8
- wznosy bokiem z użyciem linki wyciągu: x15, 12, 10, 8
- częściowe wznosy bokiem: x12, 10, 8
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia: x12, 10, 8
- wznosy przodem z użyciem linek wyciągu: x12, 10, 8
- szrugsy sztangą: x15, 12, 10, 8, 6
- szrugsy hantlami: x12, 10, 8

Powyższe treningi powinny być stosowane przez zaawansowanych potrzebujących wysokiej stymulacji mięśniowej.